11. April 2026

Stress - wirklich nur Kopfsache?

Kennen Sie diese Sprüche?

„Lass Dich nicht so stressen.“

„Das darfst Du nicht so an Dich herankommen lassen.“

„Entspann Dich doch mal.“

Alle natürlich nur gut gemeint.

Trotzdem nicht hilfreich, wenn du stark gestresst bist.

Ist nicht so einfach.

Oder doch?

Wir gucken mal hinter die Kulissen von Stress.

Stress als Reaktion der Psyche – das Transaktionale Stressmodell

Wir halten uns nicht mit langweiligen Definitionen von Stress auf.

Nachlesen können Sie selbst.

Wir konzentrieren uns auf das bekannteste Stressmodell:

das „Transaktionale Stressmodell“ von Lazarus.

Die Quintessenz:

Nicht das Ereignis selbst ist der Auslöser für den Stress, sondern Ihre Bewertung darüber.

Sie nehmen ein Ereignis wahr. 

Automatisch werden Sie diese Situation interpretieren.

Dabei stellen Sie sich auf einer unbewussten - oder bewussten - Ebene die Frage:

„Kann ich diese Situation bewältigen mit den Mitteln, die mir zur Verfügung stehen?“

Antworten Sie mit „Ja“, ist alles gut. 

Dann haben Sie eine Lösung, setzen Sie hoffentlich um und der Stress flacht ab.

Antworten Sie „Nein“, geraten Sie in Stress und die Situation wird zum Problem. 

Wenn Sie nun über längere Zeit keine Lösung für das Problem finden, wird die Stressreaktion chronisch. 

Die Strategie, mit der Sie eine Situation bewältigen, nennt sich Copingstrategie. 

Die Strategie der Anpassung an eine Situation.

Copingstrategien – Schlüssel zum schnellen Stressabbau

Es gibt drei Strategien:

• problemorientierte Copingstrategie

Sie tun aktiv etwas gegen den Auslöser.

• emotionsorientierte Copingstrategie

Sie bauen den Stress ab, indem Sie z. B. weglaufen, Sport machen, Entspannungsübungen machen.

• bewertungsorientierte Copingstrategie

Hier kommt das Transaktionale Stressmodell ins Spiel.

Sie können auch die Situation umdeuten. 

Die Situation ist kein Problem, sondern eine Herausforderung. 

Sie können fragen:

Was ist an der Situation gut? 

Sozusagen das Gute im Schlechten. 

Aber Achtung:

Sie reden sich nicht einfach ein, dass alles super toll ist.

Es darum, sich zu fragen, was Sie aus der Situation lernen können.

Gibt es einen positiven Aspekt, der Sie weiterbringt?

Was können Sie aus der Situation noch an Positivem herausholen?

Das ist ein Unterschied.

Sie finden die Situation immer noch blöd.

Aber Sie machen nicht Vogel Strauß und stecken den Kopf in den Sand.

Sie werden aktiv.

Die Drei-Schritte-Formel gegen Stress in schwierigen Situationen

Wenn Sie etwas stresst, können Sie folgendermaßen vorgehen:

• Betrifft mich die Situation?

Ist sie gefährlich?

Wenn nein, prima.

• Mich betrifft die Situation.

Kann ich sie mit meinen Ressourcen bewältigen?

Wenn nein, wo kann ich mir Unterstützung holen?

Wer kann mich unterstützen?

• Ich bewerte die Situation neu.

Wenn ich keine Unterstützung bekommen kann, nehme ich die Situation erstmal an.

Das ist nicht dasselbe wie „gut finden“, das heißt nur, ich akzeptiere die Realität.

Kann ich etwas Positives lernen aus der Situation?

Gibt es positive Aspekte?

Kann ich noch etwas herausholen aus der Situation?

In den vielen Fällen werden Sie feststellen, dass es eine Lösung gibt. 

Dass die Situation nicht so bedrohlich ist, wie Sie gedacht haben.

Sie kennen vielleicht jemanden, der Ihnen helfen kann.

Stress als Reaktion des Körpers

Der zweite Reaktion auf Stress findet im Körper statt.

Hier nutzen wir das Stressmodell von Hans Selye.

Ist eine Situation für Sie bedrohlich, kommt es im Körper zur immer gleichen Reaktion: 

Kampf oder Flucht, Fight-or-Flight-Reaktion.

Sie sind dann in Alarmbereitschaft.

Das läuft in mehreren Phasen ab:

Ihr Nervensystem wird aktiviert und der Körper schüttet Botenstoffe (v.a. Adrenalin) aus. Sie bereiten den Körper zum Kampf oder zur Flucht vor. 

Dafür kommt es zur z. B. zu Muskelanspannung, Erhöhung von Puls und Blutdruck, Erweiterung der Bronchien.

Alles, was jetzt unwichtig ist, wird eingestellt (z.B. Verdauung).

Nach ca. 10 Minuten wird Cortisol ausgeschüttet. Unter Adrenalin waren Sie noch aufgescheucht. Jetzt werden Sie ruhiger.

Wenn Sie vor Publikum schon einmal einen Vortrag gehalten haben, kennen Sie das vielleicht. 

Anfangs ist man so aufgeregt, dass man seinen Namen nicht kennt.

Aber nach einer Weile merkt man, wie der Körper sich langsam entspannt.

Die Ausschüttung von Cortisol ist äußerst praktisch, da sie z. B. das Schmerzempfinden senkt. 

Wenn Sie mal so richtig in eine Klopperei geraten, merken Sie die Schmerzen erstmal nicht.

Leider ist das kein Dauerzustand.

Und Gewalt ist kein adäquates Kommunikationsmittel.

Zurück zu Hans Selye.

Bislang haben Sie akuten Stress.

Was auch immer Sie zur Stressbewältigung tun, ist die Situation vorbei, schaltet Ihr Körper wieder auf Normalbetrieb um.

Wir können das bei Tieren ganz gut beobachten.

Nachdem die Raubkatze ihre Beute mit einem Sprint eingeholt, erlegt und verspeist hat, legt sie sich wieder hin. 

Auch zur Verdauung versteht sich.

Aber auch beim potenziellen Beutetier gilt das. 

Das Erblicken der Raubkatze ist das stressauslösende Ereignis.

Der Körper wird zur Flucht vorbereitet.

Die Antilope rennt weg. 

Wenn sie entkommen ist, entspannt sie sich und frisst weiter.

Das ist alles gesund und vom Körper so vorgesehen.

Wäre die Antilope ein Mensch, würde folgendes passieren:

Sie würde anfangen, sich Gedanken zu machen.

„Meine Güte, da habe ich aber Glück gehabt, dass ich der Raubkatze entkommen bin. Da wäre die in voller Fahrt auf mich draufgesprungen, hätte mir ihre Krallen in das Fleisch gerammt, ich wäre schon vor Schmerz fast umgekommen. Dann hätte sie mir die Kehle durchbissen und ich wäre qualvoll verblutet. Oh mein Gott, wie schrecklich! Ich muss unbedingt alles unternehmen, dass das nie passiert und jetzt Tag und Nacht auf der Hut sein.“

Die Antilope hat Glück, sie ist nicht mit einem menschlichen Neocortex, sprich Denkhirn, ausgestattet. 

Sie denkt nicht in die Zukunft.

Wir Menschen schon. 

Das ist manchmal gut und manchmal eben schlecht.

Denn die meisten Dinge, die wir uns in der Phantasie ausmalen, treten gar nicht ein.

Dem Körper ist es aber egal, ob das Ereignis wirklich eintritt oder Sie nur darüber nachdenken, was eintreten könnte oder hätte können.

Er schüttet weiterhin und dauerhaft Stresshormone aus.

Vor allem Cortisol.

Irgendwann wird der Stress chronisch und die Regulation kommt aus der Balance.

Die Cortisolproduktion wird stark verringert.

Das führt unter anderem zu Müdigkeit und Erschöpfung.

Wenn Sie nun wegen eines Burn-Outs in eine Gesprächstherapie gehen würden, würde Ihnen das nicht unbedingt etwas bringen.

In so einer Lage haben Sie keine Lust, an Glaubenssätzen über Ihre Kindheit zu arbeiten. 

Sie brauchen die Restenergie, um überhaupt aus dem Bett zu kommen.

Deshalb sind Coachings erfolglos, die sich allein auf die Mindset-Arbeit konzentrieren.

Mindset-Übungen sind super – wenn Sie physisch noch Kraft haben.

An einem Punkt, an dem Sie nur noch liegen möchten, ist das sinnlos.

Zuerst muss Ihr Körper wieder Energie bekommen.

Neue Energie für den Körper: Die Tools

Dazu gehört:

• gute Ernährung

• erholsamer Schlaf

• vielleicht Detox

Lassen Sie sich unbedingt kompetent beraten.

Was auch immer Sie tun, es muss mehr Energie bringen als kosten.

Ist es wahrscheinlich, dass Sie in einer solchen Lage jeden Tag stundenlang zu kochen?

Oder das Internet nach den richtigen Entgiftungsmethoden zu durchforsten?

Eben.

Fazit

Beachten Sie beide Stressebenen – die psychische und die körperliche.

Auf der psychischen Ebene kann ein Coach gute Dienste leisten. 

Dauerstress schwächt aber auch den Körper. 

Dafür brauchen Sie eine gute Heilpraktikerin oder Ärztin.

Bild: Victoria Tronina, Unsplash