11. April 2026

Warum sich effizientes Ärgern lohnt

Sie gehören zu den Menschen, die sich schnell ärgern? Willkommen im Club!

Das Problem mit dem Ärgern ist allerdings, dass Sie keinen Dampf ablässt und danach ist alles wieder gut. 

Vielleicht haben Sie eine andere Person damit verletzt. Unschön. 

Zum Weltfrieden haben Sie möglicherweise auch nicht beigetragen. 

Außerdem: Wenn Sie sich richtig oft ärgern, schaden Sie sich vor allem selbst und Ihrer Gesundheit. 

Wenn Sie Ihren Ärger immer unterdrücken, schaden Sie sich auch. Natürlich müssen manche Dinge mal raus. Die Frage ist nur, wie oft und auf welche Art und Weise.

Es ist wichtig zu verstehen, dass sich zu ärgern keine Charaktereigenschaft ist, sondern ein Verhalten. Die gute Nachricht: Ihr Verhalten können Sie ändern.

Bei allem guten Willen können Sie es manchmal nicht vermeiden, sich zu ärgern. Deshalb ist das Ziel nicht, sich nie mehr zu ärgern, sondern effektiver und effizienter.

Damit können Sie Ihre Nerven und Gesundheit schonen. 

10 schnelle Tipps für effektives und effizientes Ärgern

1. Keep it short and simple!

Wichtig ist, dass Sie sich nicht zu lange ärgern. Warum? Weil Ihr Körper Botenstoffe ausschüttet, die Ihnen nicht guttun. Außerdem “gewöhnt” Ihr Körper sich an die Dosis, wenn Sie sich häufig ärgern und Sie brauchen mehr davon.

Wenn Sie also merken, dass Sie sich sehr ärgern, schauen Sie auf die Uhr. Sagen wir, es ist gerade 13:35 Uhr. 

Dann sagen Sie sich: Ich werde mich in dieser Angelegenheit um 20 Uhr ärgern, momentan habe ich etwas anderes zu erledigen.

Sie können davon ausgehen, dass Sie sich um 20 Uhr nicht mehr so ärgern werden, wie Sie es um 13:35 Uhr getan hätten. Oder Sie erinnern sich gar nicht mehr daran, dass Sie sich aufregen wollten.

2. Random Acts of Kindness

Machen Sie jemandem eine Freude. Einfach so. Ohne konkreten Anlass.

Es gibt Leute, die immer irgendetwas kaputtmachen müssen. Egal, was. Früher waren Telefonzellen beliebte Ziele. 

Wie wäre es, wenn Sie zufällig Freude schenken würden? Statt, wie andere, etwas zu zerstören, weil es zufällig da ist oder jemanden anzupöbeln, weil er oder sie zufällig vor Ort ist, könnten Sie jemandem eine Freude bereiten. 

Sie könnten in der Bäckerei der Person hinter oder vor Ihnen in der Warteschlange den Kaffee bezahlen.

Sie könnten Ihrer Nachbarin anbieten, ihren Hund auszuführen.

Oder – ganz verrückt – lächeln Sie einfach die Person an, die Ihnen entgegenkommt, auch wenn Sie sie nicht kennen.

Eine, wie ich finde, sehr schöne Idee ist, einen Blumenstrauß mit ins Büro zu nehmen und der ersten Person zu geben, die man sieht.

Sie bitten diese Person, den Strauß auf ihren Schreibtisch zu stellen und sich daran zu erfreuen.

Nach einer halben Stunde soll sie den Strauß mit derselben Aufforderung an eine andere Person weitergeben.

So kann der Strauß wandern und vielen Menschen an einem einzigen Tag Freude bereiten.

3. Was tut mir gut?

Das ist wohl die schnellste Art, aus dem Ärgermodus herauszukommen.

Schreiben Sie zehn Dinge auf, die Ihnen guttun.

Noch besser ist es, wenn Sie wenigstens eine Sache davon direkt durchführen.

Sie können auch das ganze Alphabet von A bis Z durchgehen und sich zu jedem Buchstaben eine Sache überlegen, die Ihnen guttut.

Dann haben Sie auch gleich Ihr Gehirn trainiert.

4. Keep smiling!

Wenn Sie sich ärgern ist Ihnen vermutlich nicht zum Lachen zumute, stimmt’s?

Und genau deshalb sollten Sie es trotzdem tun.

Es spielt für das Gehirn keine Rolle, ob Sie ehrlich lachen oder nicht. Fangen Sie einfach an zu grinsen.

Im Gesicht befinden sich Gesichtsmuskeln.

Wenn diese beim Lachen angespannt werden, aktivieren sie einen Hirnnerv, der dem Gehirn signalisiert: Achtung, hier wird gelacht!

Für das Gehirn ist das der Anlass, Freud zu empfinden und Glückshormone auszuschütten.

Und schon fühlen Sie sich besser. Das ist sehr laienhaft ausgedrückt, aber Sie wissen, was ich meine.

Es ist egal, ob das Lachen ernst gemeint ist oder Sie nur komisch das Gesicht verziehen. Es funktioniert.

5. beten

Ja, ist special in der heutigen Zeit. Studien zeigen jedoch, dass das Beten sich positiv  auf die Stimmung und die Gesundheit auswirken kann.

Beten ist übrigens nichts anderes als meditatives Tun.

Insofern können Sie natürlich auch meditieren. Das hat denselben Effekt.

Wichtig ist, dass Sie es regelmäßig ausführen, z. B. ein Mal pro Tag. 

6. Humor ist, wenn man trotzdem lacht

Ähnlich wie in der Lächelübung von oben, können Sie Ihre Stimmung direkt positiv beeinflussen, indem Sie eine lustige Serie schauen, ein witziges Hörbuch oder einen fröhlichen Podcast hören.

Suchen Sie für alle Fälle schon mal vorab ein paar Folgen einer Serie oder eines Podcasts heraus, von denen Sie wissen, dass Sie sie lustig finden. Dann haben Sie etwas parat, wenn Sie sich ärgern.

7. atmen

Wenn Sie mal so richtig in Rage geraten und keinen Sandsack haben, an dem Sie sich abreagieren können, hilft Ihnen vielleicht eine Atemübung weiter.

Studien haben gezeigt, dass man Ärger teilweise wegatmen kann. 

Es gibt unzählige Atemübungen.

Sie können z. B. 4 Sekunden einatmen, dann 5 Sekunden aus, dann eine Sekunde Pause machen.

Das machen Sie mehrere Male hintereinander.

Diese Atemübung ist auch in Angstsituationen gut geeignet, um sich zu beruhigen.

Außerdem könnten Sie langsam bis zehn zählen und dabei atmen.

Sie zählen 2 ein und 2 aus. Dann zählen Sie 3 ein und 3 aus, dann 4 ein und 4 aus.

Das machen Sie entweder bis Sie bei zehn angekommen sind oder bis Sie außer Atem sind.

Ihnen soll auf keinen Fall schwindelig werden oder ähnliches. 

Dann zählen Sie rückwärts von zehn oder von der Zahl bis zu der Sie gekommen sind.

Also, 10 ein und 10 aus, dann 9 ein und 9 aus, dann 8 ein und 8 aus usw. bis Sie wieder bei zwei sind.

Entweder Sie haben sich dann beruhigt oder Sie beginnen wieder von vorne mit dem Raufzählen.

Sie können diese Übung überall und jederzeit machen, im Büro, in der Warteschlange an der Kasse, im Auto.

Achten Sie nur darauf, dass Ihnen nicht schwindelig wird.

8. anderen etwas Gutes wünschen

Vergebung ist ein großes Wort und nicht leicht umzusetzen.

Wenn Sie klein anfangen möchten, können Sie eine vorbereitende Übung machen.

Nehmen Sie sich jeden Tag zwei Minuten Zeit und wünschen allen Menschen, die Ihnen einfallen, Gesundheit und ein langes Leben.

Und zwar unabhängig davon, ob Sie die Menschen, an die Sie denken, mögen oder nicht.

Die Übung ist für Sie übrigens besonders wirkungsvoll, wenn Sie denjenigen, die Sie nicht leiden können, ein langes Leben und Gesundheit wünschen.

Versuchen Sie es mal und schauen Sie, wie sich Ihre Stimmung verändert.

9. Was will mir das sagen?

Eine weitere Möglichkeit, Ihren Ärger zu wandeln ist, sich zu überlegen, ob die Situation, in der Sie sich gerade ärgern, auch für etwas gut sein könnte.

Können Sie etwas daraus lernen? Was könnte Sie die Person, die Sie gerade nervt oder verärgert lehren? 

Wenn Sie sich z. B. darüber ärgern, dass die Kassiererin an der Supermarktkette ewig braucht, weil sie ihre Arbeit immer wieder unterbricht, wenn sie mit Kunden spricht, könnte sie Sie vielleicht daran erinnern, dass Sie sich in Geduld üben dürfen.

Es geht bei der Übung  nicht darum, dass Sie sich alles gefallen lassen.

Allerdings gibt es Situationen, die Sie nicht ändern können und in denen Sie eh Geduld benötigen.

Üben Sie sich doch einfach mal darin.

10. Fixstern-Übung

Definitiv meine Lieblingsübung.

Wenn Sie sich über etwas oder jemanden ärgern, stellen Sie sich die Frage:

Von heute aus in 10 Jahren – ist das, worüber ich mich ärgere dann noch relevant?

Ehrlich – die meisten Dinge, über die wir uns ärgern, sind dann völlig irrelevant.

Sie haben auch nicht zu Ihrer Entwicklung beigetragen.

Es lohnt sich nicht, sich mehr als 2 Minuten über etwas aufzuregen, was keine Bedeutung hat.

Bild: Count Chris, Unsplash